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10种真正靠谱的补钙方法

2021-10-15 来源:

1、少吃盐

吃过量的盐,意味着会带走更多的钙,因为肾脏在排除钠的同时,也会排出钙。过量吃盐却不补钙,那么排泄的钙全部来自骨钙。我国老年人普遍存在骨质疏松的问题与这个原因就有很大关系。

所以,儿童也要少吃盐,不仅利于补钙,还有其他很多好处。

2、多吃绿叶菜

绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙,其中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素,都能提升钙的利用率。

有人说蔬菜中普遍含有草酸,会降低钙吸收,但其实绿叶菜经过焯水,就可以除去大半叶酸。

如果实在不放心,可以吃含草酸量很低的绿叶菜,如:西兰花,油菜,小白菜补钙效果不比牛奶差。

3、少喝碳酸饮料

碳酸饮料中大都含有磷酸,它会影响钙吸收,造成钙磷比例失调,导致骨骼发育缓慢,引起骨质疏松。

有研究表明,经常大量喝碳酸饮料的儿童青少年,发生骨折的危险是其他儿童的3倍。

4、多做体育运动

运动可使肌肉互相牵拉,强烈的刺激骨骼,加强血液循环和新陈代谢,减少钙质丢失,推迟骨骼老化,同时有利于人体对饮食中钙的吸收。

5、多吃豆制品

豆制品是膳食中钙的重要来源。其中黑豆比普通黄豆的含钙量还要高。

黄豆中含有大豆异黄酮、维生素K和镁,均能提升钙的利用率,减少钙流失的风险。

6、多吃全谷杂粮

全谷杂粮的钙含量高于大米白面,而其钾、镁含量更是远远高于精白大米,有利于钙的利用。

所以,日常饮食中不妨吃一些小米、玉米等,与大米交替摄入。

7、多吃乳制品

中国人膳食中的钙摄入量较低。而乳制品中,含有能被身体高效利用的乳钙。

其中,牛奶补钙效果很佳。它的钙磷比例合适,还含有维生素C、乳糖、氨基酸等能促进钙的吸收。

从钙含量上来说,豆浆远远比不上牛奶。因为大豆加10杯水磨成豆浆之后,钙含量就稀释得很低了。

8、临睡前补钙

临睡前是补钙的很佳时间。睡前补钙可以为夜间的钙调节提供钙源,阻断体内动用骨钙,并且也有助于睡眠。

9、补钙同时补充维生素D

维生素D是促进钙吸收的,它能将钙的吸收率达到40%以上。正常情况下,晒太阳产生微D的基本够用,不过每个人对其需求量是有个体差异的,所以还是要咨询医生比较好。

10、补钙要多喝水

许多钙制剂都是一些微溶性或可溶性钙盐,大量喝水可以增加钙质的溶解度,从而在一定程度上提高钙的吸收率。